高考睡眠宝典知识总结 第1篇

饮食不节

临近高考，一些家长过分重视考生的饮食，食补品太过或者是大量饮用咖啡、浓茶等，皆可引发胃肠功能紊乱。“胃不和则卧不安”，不健康的饮食会导致睡眠质量下降。

高考睡眠宝典知识总结 第2篇

1、規律作息

保持相對固定的睡覺時間和起床時間。

2、適量運動

白天適量運動可增加夜間的睡眠驅動力，運動方式以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑﹔每天運動時間應在半小時以上，以白天為主，晚上八點之后應避免過量運動。

3、規律飲食

下午三點之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過飽。

4、改善睡眠環境

臥室溫度以20∼30度為宜，睡前拉好窗帘，減少_和噪聲對睡眠的影響。

5、睡前進行放鬆訓練

針對入睡困難，可以通過沖洗熱水澡、聽輕鬆緩和的音樂、看紙質圖書等方式進行放鬆調節，幫助我們快速入眠。

6、尋求專業幫助

若通過以上方法進行自我調節仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專業醫生，必要時可服用助眠藥物。

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高考睡眠宝典知识总结 第3篇

4. 松果腺是睡眠的调控核心

. 什么是松果腺？

松果腺(Pineal Gland)是大脑内一种腺体，其组织结构与眼睛极为相似，科学家称松果腺为人和动物的第三只眼睛。松果腺是生命的维护中心，松果腺通过分泌松果腺素(Melatonin)不仅调控着人的内分泌系统、觉醒与睡眠，而且还支撑人的防病系统。松果腺是控制人类昼夜节律变化的生物钟。如果松果腺分泌紊乱，人体昼夜节律变化就发生紊乱，出现失眠及睡眠障碍。

. 松果腺对睡眠的核心调控作用

现代最新研究结果表明，内分泌系统调控的中心不是垂体、也不是下丘脑，而是松果腺。松果腺对内分泌系统调控的主要形式是：它既能抑制所有功能促进激素的分泌，以防止人体的过度损耗，又能恢复提高这些激素的分泌能力，以保证人体有足够的精力和活力，这种既抑制又提高的作用，外在表现为松果腺对睡眠的核心调控。

当人在觉醒时，所有生命行为均是由某些功能促进激素激发相应的组织器官而进行的，在生命行为进行过程中，内分泌腺和相应组织器官都遭到不同程度的损耗，当损耗大到一定程度时，必须大幅度减少这些功能促进激素的分泌，否则疾病将产生。严重时，甚至会危及生命。

松果腺素对功能促进激素的抑制是通过影响下丘脑而实现的（下丘脑拥有松果腺的受体）。当人体损耗程度大到使人产生疲劳感时，松果腺便开始大幅度增加分泌松果腺素以抑制功能促进激素大量分泌的继续，这些激素大幅度减少的结果是心跳减缓、呼吸变浅、新陈代谢减慢，体温降低及思维变得无序等，即人的睡眠状态。当人体进入睡眠状态后，松果腺素又开始推动生长素及甲状腺蛋白合成激素的大量分泌，从而促进全身组织细胞所需的各种营养物质的合成，来修复和再生人觉醒时所遭受的损耗。当修复完成之后，松果腺便开始减少松果腺素的分泌，解除对功能促进激素的抑制，让人回到觉醒状态，于是人又可以有足够的精力和体力去学习工作。因此，松果腺素分泌障碍是导致睡眠障碍的主要因素。

5. 大脑皮层对睡眠的影响

大脑皮层是控制一切活动的中心，大脑皮层功能紊乱对睡眠将产生严重影响。大脑生理变化过程是“兴奋→抑制→兴奋”的循环过程。兴奋与抑制主动转化是控制管理睡眠与觉醒相互转化的基本机制。中枢神经系统这种生理机制正常运转是保证睡眠的基本条件。过度兴奋与过度抑制，如焦虑、恐惧、忧郁等心理因素均可打断这种正常生理状态，导致大脑功能紊乱及睡眠障碍。

如果大脑皮层功能产生紊乱，便可导致很多负面影响，包括内脏功能的紊乱（比如：胃炎），甚至可导致精神障碍。神经官能症及精神病症状（如感情脆弱、易生气、爱哭、强迫观念、援引观念妄想、如被迫害性妄想、疾病妄想等）。（辽宁丹东一位镇长，由于大脑皮层功能紊乱，睡眠障碍，后来又引起萎缩性胃炎，曾产生轻生想法，服药自杀未遂后用负氧离子治愈。）

6. 网状结构对睡眠的影响

在人体脑干中央部位有许多散在的神经细胞，它们彼此连接交织如网，称为“网状结构”。它的主要作用是刺激大脑皮层的兴奋水平，使人处于觉醒状态。网状结构可分为上行网状激活系统和上行网状抑制系统，其双向功能相互转化，是调节睡眠与觉醒相互转化的重要因素，也是保证睡眠正常的基本机制。网状结构正常生理功能遭到破坏也是引起睡眠障碍的重要原因。

7. 负氧离子调理睡眠障碍的原理

. 负氧离子可通过增加细胞内供氧，活化脑细胞，调节大脑皮层，使之兴奋与抑制平衡，消除中枢神经系统功能紊乱所引起的睡眠障碍。

. 负氧离子可活化网状结构的神经细胞，调整上行网状激活系统和上行网状抑制系统之间的平衡，消除网状结构功能紊乱对睡眠的负性影响。

. 负氧离子可活化松果腺细胞，使其恢复控制昼夜节律变化的主生物钟功能，保证睡眠与觉醒正常的生理相互转化。

. 负氧离子可高效调节神经平衡，修复神经功能紊乱状态。负离子通过呼吸进入肺泡内，进入血液，可通过机械或电荷刺激呼吸道粘膜上分布着的神经冲动，上传大脑中枢神经，通过兴奋扩散，调整人体各系统功能，尤其对神经功能紊乱调整效果最为明显。

. 负氧离子可促进智力开发。负氧离子可改变突触膜电位以增殖突触，扩大有效神经网络，激发脑内_（β-内啡肽）分泌，活化脑细胞和神经网络，从而达到开发智力的目的。

8. 负氧离子改善睡眠与药物催眠的区别

. 催眠药物

临床上常用的催眠药物，包括调整植物神经类药物、苯二氮䓬类药物、非苯二氮䓬类药物、抗抑郁药、中药和中成药等。这些催眠药物大都属于处方药，如果必需也要在医师指导下使用，考生不能自行滥用催眠药物，避免发生不可挽回的负面影响。

. 负氧离子与药物催眠的区别

. 负氧离子对睡眠的调节是多方位的；药物只作用于大脑皮层。

. 负氧离子对睡眠的调节是恢复生理功能，享受婴儿般的睡眠；药物是对大脑皮层的抑制，是一种被动性睡眠，即“假睡眠”。事实证明，睡眠障碍不是抑制的不足，而是兴奋与抑制转化障碍。

. 药物睡眠得不到生理睡眠的意义，不能进行能源的储备，不能进行细胞的修复，因此，睡眠后精力仍然得不到恢复，白天依然昏昏沉沉；负氧离子对睡眠的调整结果能够帮助实现睡眠的本质意义，即充分休息和能量储备。

. 大部分催眠药物都具有副作用，甚至有依赖性；负氧离子调理睡眠的基本原理是回归自然，天然疗愈，通过修复神经系统的障碍而使人恢复正常状态，使睡眠自动进入和结束，实现觉醒与抑制状态的自然、合理地转换。

9. 利导思维的培养

利导思维与弊导思维是两个相互对立的思维方式。

利导思维：遇事往好的方面去考虑，凡事向前看，这种思维方式为利导思维。

弊导思维：遇事想不开，不能正确对待，这种思维方式为弊导思维。

养成凡事都能利导思维的人遇事能够稳如泰山，坦然处之，睡眠质量也不会受到影响；反之，遇到一点烦心的事情就想不开、钻死角的弊导思维的人，就容易生病。利导思维和弊导思维对人的睡眠起到了截然不同的影响作用。

大脑在进行思维活动时，体内会产生一些特殊的物质，即荷尔蒙。能增强心情愉快的荷尔蒙就是“脑内_”，脑内_和__的化学结构非常相似，所以人们将它命名“脑内_”，它能活化脑细胞，增强体质，精力旺盛，使人达到精神舒畅、欢快康乐的境界。现在已知增强体质、引起快感的荷尔蒙有20余种，其药理作用大致相同，所以把这些快感荷尔蒙统称为“脑内_”，其中，最强烈的快感荷尔蒙就是 β－内啡肽，它的快感效力是__的5-6倍。

实践证明，吸入负氧离子可增强脑内_分泌，帮助人们科学地使用大脑，有利于促进利导思维的修养，对生活或学习中所遇到的负面事件能够淡然处之，即所谓“看得开、放得下”，这样，人的睡眠就不会受到外界因素的变化而产生影响。

大考前的焦虑、压抑是大部分考生的常态反应，若能吸入足够浓度的负氧离子而调整大脑皮层功能，就能快速解除这种精神紧张状况，产生积极的利导思维，用轻松愉快的心情应对考试。

10. 应考学生提升睡眠质量小贴士

. 每晚10点之前将书本收起

大部分学校在高考前半月之内，都不会给准考生留很多的家庭作业，或者是让准考生回家之后做一些试卷。而考生自己也无需再熬夜苦读，每晚10点之前将所有的书本收起，并且不要再考虑学习的任何事情，比如哪些试卷没有做完，或者是自己有哪些科目属于弱科等等。如果思考这些事情，大脑会处于紧绷状态，就会严重影响到睡眠，还会导致大脑过度疲惫。

. 每天制定合理的复习计划

对于大部分考生来讲，都会有自己的一套复习计划。但值得注意的是，在高考之前的1个月左右的时间里，每天学习计划的时间制定到晚上9:30即可。9:30~10:00属于个人的自由安排时间，10点之后洗漱并且入睡。这样一来，到10点的时候，就能够彻底地让大脑休息了。这种状态只要维持一礼拜，就能够养成习惯。

. 调整睡眠环境

对于考生父母来讲，在孩子临近高考的时间里，一定要给孩子创造一个非常好的睡眠环境。只要孩子放学回家，就一定不要在室内出现一些噪音，给孩子创造一个非常安静且温馨的环境。这样一来，既能够让孩子的考前焦虑和紧张情绪得到缓解，也能够让孩子在夜晚时可以安心睡眠。另外，考生的卧室一定要有新鲜的空气，而且要注意温度和湿度的调节。

. 睡前一小时进行调整

在睡觉之前一小时的时间里，考生们可以喝一杯温热的牛奶。如果对蜂蜜不过敏，适当加一勺蜂蜜，有着助眠的作用。另外，还可以用热水洗脚10分钟，能够放松身体，达到一定的促进睡眠的功效。如果有考生出现睡眠障碍的话，可以在睡前两小时进行20分钟左右的中度运动，也有着一定的睡眠效果。

. 自我心态调理

大部分考生在考试之前的一段时间里，会有很多的焦虑、紧张情绪，这些情绪都会影响到睡眠质量。考生应该进行自我心态方面的调理，不要将高考当成衡量人生是否成功的唯一标准，更要将高考当成一次日常测试。多次自我心理暗示，能够起到缓解压力的作用。同时要积极培养利导思维。

. 增加室内负氧离子含量

负氧离子又称为宜眠因子，它可以缓解疲劳，释放焦虑，对失眠有非常好的治愈效果。选购一台性价比理想的负氧离子仪，无疑是最佳的方法。

. 洗澡

洗澡是最快让人身体到达放松状态的一种方式，你可以在浴室里放一支蜡烛，放些轻音乐，营造一个舒适的环境，这样洗完澡后会更容易入睡。

. 小米粥调制失眠症

医学研究证明，人们睡眠的产生与困倦程度，与食物中蛋白质内色氨酸含量有关。色氨酸能促使大脑神经细胞分泌出催人欲睡的“血清素”。小米不仅营养丰富，其中色氨酸的含量亦名列前茅，小米可促使胰岛素分泌，从而增加进入脑内色氨酸的数量。吃小米粥加入少许白糖，催眠效果更好。

高考睡眠宝典知识总结 第4篇

1、规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2、适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。

3、规律饮食

下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4、改善睡眠环境

卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5、睡前进行放松训练

针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。

6、寻求专业帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

受访专家：北京体育大学心理学院副教授、博士生导师邵永聪