中年女性减脂饮食搭配原则是低糖、低热、高蛋白。

中年女性减脂饮食热量要更低，在控制总热量的前提下，既要满足身体基本营养需求，又要特别注意蛋白质的摄入。

1、中年妇女的减脂餐的热量为什么要更低？

这是因为到中年基础代谢量下降，与18岁时相比，基础代谢量下降约200~400千卡。 也就是说，要维持18岁的体重，就会比18岁时少200~400千卡。

2、中年妇女减脂餐如何搭配？

中年女性基础代谢率大多在1200千卡左右。 所以，减脂饮食的每日总热量基本上是自己基础代谢量的值。

例如，我今天38岁，基础代谢率1280，如果减肥的话，每天吃大约1280千卡的食物。

控制热量后，在该热量范围内合理设定碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。

这三种宏观营养素都是必不可少的。 特别是对我们中年女性来说，缺少它会有明显的弊端。

碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例约为5:2:3。 推荐适合中年女性的营养减肥食谱。 每餐都含有主食蛋白质类蔬菜。 全天的饮食含有身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分六种营养素。

以下营养减肥三餐供应参考：

其他补充：

中年女性减肥除了搭配好饮食外，还需要加强运动，有氧运动和力量训练。

有氧运动可以提高新陈代谢，力量训练可以增加肌肉，同时提高基础代谢率，对减肥有很好的意义。

我是天星母。 祝你减肥成功。

面向中年女性的减肥食品有由低GI、高纤维、饱腹感强的食物组成的减肥食品。 减肥饮食实际上是低热量的饮食。 与减少热量摄入、增加饱腹感、补充足量蛋白质为主的饮食相结合，减肥饮食也是绿色生活方式之一，可以长期食用，对控制体重和维持健康有很大的好处。

中年女性在代谢、消化和吸收下降的基础上，肌肉比例减少，饮食不均衡，体重增加。 因此，中年肥胖人群较多，一般多为腰腹赘肉，体形不美，伴有亚健康的出现。 所以，只有调整食谱成分和良好的生活习惯，才能保持健康的体重和健康的身体。

适合中年妇女的减肥餐有哪些呢？

1、早餐：一杯脱脂奶玉米一个苹果一个。

2、午饭：糙米米饭香菇炒瘦肉(香菇5克，瘦肉100克)时令蔬菜100克。

3 )下午补充一点食物。 例如，以水果一个、酸奶一个、坚果3~4个等热量低的食物为主。 下午主要补充能量，避免饥饿。

4、晚餐：燕麦片炒豆腐80克和生菜100克。

5 )重视补钙，中年以后钙流失较多，建议每天保持1~2杯奶制品和豆制品的补充。 钙当然在人体肠道内与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，具有抑制脂肪形成、促进脂肪燃烧的作用。

6 )可以适当补充黄芪当归茶、玫瑰花茶、西洋参茶等气血茶，平时适当补充可以补充气血，保持精力充沛。

食材选择根据当地食材进行选择，每天维持主食、蛋白质、蔬菜、水果、健康脂肪的摄入量。 以少量多餐、细嚼慢咽为主，每餐6~7分钟内填饱肚子，平时每天坚持适量运动，有助于控制体重和维持健康。

中年女性随着年龄的增长，由于机体激素分泌因素，新陈代谢能力下降，基础代谢率逐渐下降。 这是中年女性肥胖的最大原因之一，以前吃不动，能量都可以自己消耗，现在吃不动，能量都转化为脂肪储存。 所以，适度增加运动是促进代谢的能力。

一般的减肥从减少热量摄取量和增加热量消耗两个方面开始。 建议：饮食上建议减少面食和肉类的摄入，可适当食用鱼类、豆制品，坚持每日运动。

早餐吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少。 味道尽量清淡，少吃盐、酱油、番茄酱等调味料。 饭前喝一碗汤或热水，然后吃蔬菜、鱼、肉类等蛋白质，最后吃主食，从喜欢的食物中夹。 粗粮代替糙米、全麦等主食类。 食用芋头、红薯、芋头等薯类代替主食的一部分。 食物种类丰富，每天至少吃12种食物，每周吃25种食物。

参考《中国居民膳食指南2016》，合理饮食，确保健康是关键！

也许没有特别适合减肥的饮食，但根据消化吸收能力的不同，身体成分和脂肪的分布也有差异。

中年女性雌激素水平开始下降，肌肉开始丧失，基础代谢量也相应下降。 考虑到这些特点，我们重视饮食搭配。 其实没有什么特别的减肥餐。 还是满足营养、降低饮食能量、适合特定人群的饮食是最重要的。

掌握饮食原则更重要，如减少进食量，提高天然绿色蔬菜(低热量、高纤维、易饱等)、优质蛋白质比例，抑制碳水化合物(特别是高GI的碳水化合物)。

总能量控制、碳水化合物类食物，如三种能量物质比例问题，每天体重每公斤不超过5克，以全谷类为主； 蛋白质比例增加，蛋白质摄入量达到或超过每公斤体重2.0克，减少接近运动员补充量的饱和脂肪摄入，但不得低于1克/公斤。

这是具体数据，实际操作并不难。 可以通过网络和食物营养成分表大致了解，也许可以在心里增加数量。

当然，你需要做有规律的运动。 跳绳和一定时间段的长时间慢跑(30~60分

钟）等运动方式。

中年妇女减肥首先不能因为减肥导致内分泌失调，月经量少，就得不偿失了

中年妇女减肥必须营养要跟得上，我来出个食谱，大家试试看

，早餐豆浆，豆浆里加少许松子，松子含有不饱和脂肪酸，可以减下半身的肥胖，一根冷却过的紫薯冷却后的紫薯含有抗性淀粉不会长肉肉哦，加一颗水煮蛋

十点左右一杯不加糖的黑咖啡

午餐，鸡胸肉，燕麦，蔬菜

晚餐一根黄瓜，可以来颗水煮蛋，增加饱腹感

豆浆也可以替换普通牛奶。

中年妇女由于年龄增加，基础代谢下降，热量消耗减少，非常容易发胖。减肥餐的原则就是低糖，低脂，高蛋白，高纤维。

饮食热量的控制

减肥需要能量摄入小于能量消耗，并且保持一定热量缺口。每日的饮食热量不宜低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。

早中晚热量摄入比例以4比4比2，或3比5比2为宜。

饮食结构的搭配

1.每日主食摄入量每公斤体重2到4克。主食早中晚摄入比例3比5比2，或4比4比2。主食选择低热量，血糖生成指数最低为主，少吃精制碳水化合物，小麦制品。山药，土豆，莲藕，芋头，紫薯，红薯，玉米，荞麦，全麦，燕麦食品都是不错的选择。

2，蛋白质摄入，以低脂高蛋白为选择。鸡胸，虾，瘦牛肉，里脊肉，蛋白，脱脂乳，大部分豆制品都是蛋白质来源。肉类摄入一日不超过200克，晚间不超过50克为宜。

3，低热量蔬菜适合减肥期间大量食用，绿叶蔬菜，冬瓜，苦瓜，黄瓜，各种磨菇菌类。低糖低热量水果如猕猴桃，苹果，橙，西柚，火龙果都可以适量食用。

4.每天应当充分补充水分，饮水量不宜低于1500毫升。

好的饮食习惯让减肥事半功倍

1.一日三餐吃饭定时定量，有利于饮食摄入热量的控制。

2.吃饭应当细嚼慢咽，充分咀嚼，有利于减少食物的摄入。

3.晚餐不宜进食太晚，睡前4小时除了少量喝水，最好不进食。

4.避免少吃多餐。减少不必要的加餐，避免血糖波动过于频繁，不利于减肥。

试试哥本哈根减肥法，13天食谱，只要坚持下来。能瘦10斤，加油

大家都直接推荐了一系列的减肥餐，那我就换一个角度说一下中年妇女减肥餐的问题吧。

现在为什么中年妇女容易长胖？

因为食量没变，但是消耗在不断降低。除了年龄增大引起的代谢变慢，更大的问题是现在的家务活消耗变低了很多。

手洗衣服变成洗衣机、扫地拖地变成扫地机器人、走楼梯变成坐电梯，各种小细节的消耗都变成了电能的消耗，人体自身的消耗变得越来越低，如果吃方面不减少，还是按照年轻时的分量吃，当然最后就只会储存更多多余的能量，身上肥肉一堆堆。

我接触到的中年妇女客户里，比较大的问题是“容易饿”或者“容易嘴馋”。

关于饱腹感和味道，很多减肥餐饱腹感都挺不错的，问题是口味不适合国内口味，所以很多中年妇女很难接受西式的减肥餐。那中式的减肥餐呢？粤菜菜系里，很多清蒸焖煮的菜式都很适合减肥，问题还是嘴馋的问题，对于无辣不欢、无油不欢的中华美食文化，显然口味清淡的中式菜式也不能满足中年妇女的需求。

那怎么办？

最简单的方法就是，直接把中年妇女的增肥餐调整成减肥餐，例如原来是吃爆炒牛肉200g的，那就变成爆炒牛肉100g加苦瓜100g，整体的重量基本不变，但是热量会减少很多。

再说一下主食部分的问题，以前的劳动人民天天干体力活，几个馒头就可以撑一天，现在的“劳动人民”干活量少了大半，那馒头最多就只能吃1个，最好是每次只吃半个，如果觉得不管饱，就在吃完半个馒头之后加3个苹果，3个苹果的饱腹感会远远高于1个馒头的饱腹感。

不过，自控力是一种很难锻炼的能力，很多人学了各种减肥餐，收藏了各种减肥动作，转发了各种减肥知识，最后还是在大吃大喝，这才是最难解决的问题。吃零食，只要几块钱的零食就可以长1斤肥肉了，增肥食物的低价，是现在减肥餐减肥效果变弱的重要原因。

少吃多餐适量运动

减肥晚餐可以吃些黄瓜，这个季节黄瓜价格不太高，又没有热量，黄瓜嚼碎后进去肠道可以把肠道多余的油分吸收包裹，排除体外，想减肥的朋友们可以试试